Ngomong-ngomong tentang kesehatan mental, aku punya unek-unek yang ingin kusampaikan. Pertama, aku senang dengan adanya fenomena bahwa anak muda milenial tidak lagi tabu membicarakan tentang kesehatan mental. Iya benar, itu bukan hal yang tabu, dan harus bisa menjadi kesadaran dan bahan percakapan sehari-hari di masyarakat umum. Akan tetapi, ada juga yang bikin aku gemes karena adanya hal yang kurang tepat tentang kesehatan mental, yaitu populernya penggunaan istilah "healing" dengan diasosiasikan kegiatan jalan-jalan atau rekreasi. Hmm aku pikir kurang tepat ya, kalau kau merasa jenuh atau burnout karena pekerjaan, dan ingin jalan-jalan agar pikiran kembali fresh itu lebih cocok disebut refreshing. Dari pengertian refreshing dan healing saja sudah berbeda.
Refreshing adalah suatu kegiatan yang bertujuan untuk menyegarkan kondisi tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh padatnya aktivitas yang menguras banyak tenaga tubuh maupun tenaga pikiran, sehingga kondisi tubuh dan pikiran menjadi lebih segar yaitu dengan cara menghibur diri, sedangkan healing adalah lebih mengarah pada penyembuhan/upaya pemulihan luka batin.
Contoh lagi, yaitu bangga berkoar-koar kalau dirinya memiliki gangguan mental padahal belum pernah periksa, atau hanya mendiagnosis diri (self-diagnosis) sendiri tanpa ilmu yang mumpuni. Ini sungguh TETOT (X) besar ya. Banyaknya fenomena selebritis anak muda yang announce kalau diri mereka mengalami mental illness, trus pengikutnya juga ikut melakukan hal yang sama tanpa ada bukti dari catatan seorang profesional (psikolog atau psikiater) tidak bisa kita jadikan pembenaran. Memiliki gangguan mental itu berat dan capek lho gengs, bukan sesuatu yang menyenangkan dan membanggakan. Seorang penyintas akan lebih bersyukur kalau dia nggak perah mengalami gangguan tersebut eh yang sama sekali nggak kena gangguan itu malah kepingin, kan bikin gemes ya :(
Nah lain cerita kalau kalian merasa ada sesuatu yang dirasa tidak menyenangkan pada diri sendiri, daripada self-diagnosis, mending pergi ke psikolog atau psikiater untuk mencari tahu lebih lanjut apa sih yang sedang terjadi pada diri kalian. Jangan salah ya, nggak semua konsultasi psikologi itu mahal, ada juga kok yang affordable misalnya di Puskesmas, dan ada juga yang bisa dicover sama BPJS. Cari infonya sebanyak mungkin di daerah kalian tinggal ya karena biasanya infonya berbeda. Kalau ada lagi yang protes: "Pernah pergi ke psikolog tapi psikolognya judgemental banget bikin males". Yes, aku tahu dan tidak menyangkal kalau memang ada banyak psikolog yang judgemental (suka menghakimi orang lain) dan bikin kapok datang kesitu, bahkan temanku juga banyak yang mengalami hal itu. Sebagai manusia biasa yang banyak kurangnya, semuanya sama termasuk seorang psikolog. Itulah pentingnya kita untuk cari info atau mencoba di beberapa psikolog agar bisa tahu psikolog mana yang cocok dan bisa bikin nyaman.
Masih ingin tahu info lebih banyak tentang kesehatan mental dan istilah-istilahnya? Untungnya jaman sekarang semua informasi bisa didapat dengan mudah. Ada banyak sekali lho lembaga konsultasi psikologi yang memiliki media sosial dan sering banget berbagi pengetahuan seputar kesehatan mental, nah mending kita ikuti saja sosial medianya karena lebih valid dan info yang diberikan sesuai dengan ilmunya.
Oke, lanjut dengan pembahasan sebenarnya untuk artikel ini. Kali ini aku mau bagi-bagi printable gratis yaitu berupa jurnal. Jurnal ini khusus untuk kalian yang sedang berjuang atau mengalami anxiety disorder.
Menulis jurnal harian memiliki banyak manfaat, diantaranya untuk kesehatan mental kita. Dengan menulis kita jadi mampu untuk mengekspresikan perasaan atau emosi, mengenali apa yang sedang dirasakan dalam diri dan masih banyak lagi. Nah berdasarkan hal itu aku mencoba membuat jurnal kecemasan sederhana yang bisa dikerjakan sendiri tiap hari. Jurnal ini berisi lembar kerja yang bisa membantu kalian/penyintas Anxiety Disorder untuk menulis apa yang sedang dirasakan, mengenali trigger yang sering muncul, dan mengubah pola pikir serta perilaku menjadi lebih sehat dan positif.
Lembar kerjanya aku adaptasi dan sederhanakan dari teori CBT (Cognitive Behavioral Therapy) agar mudah dipahami oleh masyarakat awam. CBT (Cognitive Behavioral Therapy) yang juga disebut dengan terapi perilaku kognitif adalah salah satu bentuk psikoterapi yang berfokus pada pikiran dan perilaku seseorang. Terapi ini bertujuan untuk mengubah atau melatih cara berpikir dan cara bertindak. Sebagai contoh, pemikiran yang tidak tepat tersebut seperti berfikir bahwa seseorang tidak dihargai oleh kelompok tertentu sehingga membuat individu tersebut menjauhi kelompok yang belum tentu benar-benar tidak menghargainya. Dengan memberikan terapi kognitif, diharapkan seseorang mampu merespon pemikiran yang kurang tepat tersebut dengan lebih rasional, sehingga pemikiran dan perilaku mereka lebih efektif.
ISINYA APA SAJA?
Anxiety Journal yang kubikin ini ada 7 tema lembar kerja, yaitu:
1. Worry Journal, adalah lembar kerja dimana bisa kalian kerjakan setiap hari untuk mengetahui kecemasan yang datang dan bagaimana cara kalian menanganinya
2. Triggers & Symptoms, adalah lembar kerja yang membantu kalian menuliskan dan mengenali apa saja trigger (pemicu) yang sering muncul dan membuat kalian cemas, serta apa yang kalian lakukan jika kecemasan itu muncul
3. Worry Helpers, adalah lembar kerja yang membantu kalian menuliskan kegiatan apa saja yang bisa membuat kalian rileks selama mengalami kecemasan
4. Fear and Avoidance, adalah lembar kerja yang membantu kalian mengenali dan memberi peringkat situasi yang membuat kalian ketakutan dan ingin menghindarinya
5. Positive Self-Talk, adalah lembar kerja yang membantu kalian mengubah pola pikir dan kebiasaan dalam mengungkapkan perkataan negatif menjadi positif
6. Unhelpful Thoughts, adalah lembar kerja yang membantu kalian menyadari perasaan negatif yang muncul dalam situasi tertentu yang sebenarnya tidak realistis sehingga perasaan negatif itu harus diubah menjadi pemikiran yang realistis
7. Habit Trackers: mood tracker, meal tracker, sleep tracker, dan exercise tracker
Adalah lembar kerja yang bisa membantu kalian melacak (tracking) perilaku atau kebiasaan dan perasaan setiap harinya, seperti mood, tidur, olahraga, dan makan. Diharapkan dengan pola perilaku sehari-hari yang kita lacak tersebut dapat memunculkan disiplin diri untuk mengubahnya menjadi kebiasaan baik. Ada tertulis: "Dalam hidup yang sehat terdapat jiwa yang sehat juga," hal inilah yang mendasari pembuatan habit tracker ini :)
DISCLAMER DULU YA: Jurnal ini bukan sebagai pengganti kalian untuk tidak datang ke psikolog, tetapi hanya sebagai tambahan (yang tidak wajib tentunya) selama kalian konseling ke psikolog. Kalau kalian suka healing selama proses pengobatan/konseling dengan menulis jurnal tetapi terkadang tidak tahu apa yang ingin kalian tulis mengenai kecemasan kalian, jurnal ini bisa digunakan sebagai pemantiknya.
BAGAIMANA CARA MENGGUNAKANNYA?
Jurnal ini bisa kalian gunakan dengan 2 cara yaitu: 1) diprint di kertas berukuran A4 lalu diisi manual menggunakan pulpen, dan 2) bisa digunakan secara digital yaitu menggunakan tablet atau ipad.
Untuk penggunaan dengan tablet atau ipad, kalian butuh aplikasi untuk membukanya (annotate app) dan stylus atau apple pencil. Pada jurnal ini juga sudah disertai dengan hyperlinks sehingga memudahkan kalian pengguna tablet atau ipad untuk membuka tiap section yang kalian langsung ingin kerjakan.
Cara mengunduhnya tinggal klik di link ini: Anxiety Journal atau klik gambar Get Free Printables di sisi kanan template blog ini. Tolong diingat ya kalau jurnal ini PERSONAL USE ONLY jadi jangan diperjualbelikan. Terima kasih, semoga bisa membantu proses pemulihan kalian :)
Cheers,
Lucia Berta
