Ngomong-ngomong tentang kesehatan mental, aku punya unek-unek yang ingin kusampaikan. Pertama, aku senang dengan adanya fenomena bahwa anak muda milenial tidak lagi tabu membicarakan tentang kesehatan mental. Iya benar, itu bukan hal yang tabu, dan harus bisa menjadi kesadaran dan bahan percakapan sehari-hari di masyarakat umum. Akan tetapi, ada juga yang bikin aku gemes karena adanya hal yang kurang tepat tentang kesehatan mental, yaitu populernya penggunaan istilah "healing" dengan diasosiasikan kegiatan jalan-jalan atau rekreasi. Hmm aku pikir kurang tepat ya, kalau kau merasa jenuh atau burnout karena pekerjaan, dan ingin jalan-jalan agar pikiran kembali fresh itu lebih cocok disebut refreshing. Dari pengertian refreshing dan healing saja sudah berbeda.  

Refreshing adalah suatu kegiatan yang bertujuan untuk menyegarkan kondisi tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh padatnya aktivitas yang menguras banyak tenaga tubuh maupun tenaga pikiran, sehingga kondisi tubuh dan pikiran menjadi lebih segar yaitu dengan cara menghibur diri, sedangkan healing adalah lebih mengarah pada penyembuhan/upaya pemulihan luka batin.  

Contoh lagi, yaitu bangga berkoar-koar kalau dirinya memiliki gangguan mental padahal belum pernah periksa, atau hanya mendiagnosis diri (self-diagnosis) sendiri tanpa ilmu yang mumpuni. Ini sungguh TETOT (X) besar ya. Banyaknya fenomena selebritis anak muda yang announce kalau diri mereka mengalami mental illness, trus pengikutnya juga ikut melakukan hal yang sama tanpa ada bukti dari catatan seorang profesional (psikolog atau psikiater) tidak bisa kita jadikan pembenaran. Memiliki gangguan mental itu berat dan capek lho gengs, bukan sesuatu yang menyenangkan dan membanggakan. Seorang penyintas akan lebih bersyukur kalau dia nggak perah mengalami gangguan tersebut eh yang sama sekali nggak kena gangguan itu malah kepingin, kan bikin gemes ya :(

Nah lain cerita kalau kalian merasa ada sesuatu yang dirasa tidak menyenangkan pada diri sendiri, daripada self-diagnosis, mending pergi ke psikolog atau psikiater untuk mencari tahu lebih lanjut apa sih yang sedang terjadi pada diri kalian. Jangan salah ya, nggak semua konsultasi psikologi itu mahal, ada juga kok yang affordable misalnya di Puskesmas, dan ada juga yang bisa dicover sama BPJS. Cari infonya sebanyak mungkin di daerah kalian tinggal ya karena biasanya infonya berbeda. Kalau ada lagi yang protes: "Pernah pergi ke psikolog tapi psikolognya judgemental banget bikin males". Yes, aku tahu dan tidak menyangkal kalau memang ada banyak psikolog yang judgemental (suka menghakimi orang lain) dan bikin kapok datang kesitu, bahkan temanku juga banyak yang mengalami hal itu. Sebagai manusia biasa yang banyak kurangnya, semuanya sama termasuk seorang psikolog. Itulah pentingnya kita untuk cari info atau mencoba di beberapa psikolog agar bisa tahu psikolog mana yang cocok dan bisa bikin nyaman.

Masih ingin tahu info lebih banyak tentang kesehatan mental dan istilah-istilahnya? Untungnya jaman sekarang semua informasi bisa didapat dengan mudah. Ada banyak sekali lho lembaga konsultasi psikologi yang memiliki media sosial dan sering banget berbagi pengetahuan seputar kesehatan mental, nah mending kita ikuti saja sosial medianya karena lebih valid dan info yang diberikan sesuai dengan ilmunya.

Oke, lanjut dengan pembahasan sebenarnya untuk artikel ini. Kali ini aku mau bagi-bagi printable gratis yaitu berupa jurnal. Jurnal ini khusus untuk kalian yang sedang berjuang atau mengalami anxiety disorder. 

Menulis jurnal harian memiliki banyak manfaat, diantaranya untuk kesehatan mental kita. Dengan menulis kita jadi mampu untuk mengekspresikan perasaan atau emosi, mengenali apa yang sedang dirasakan dalam diri dan masih banyak lagi. Nah berdasarkan hal itu aku mencoba membuat jurnal kecemasan sederhana yang bisa dikerjakan sendiri tiap hari. Jurnal ini berisi lembar kerja yang bisa membantu kalian/penyintas Anxiety Disorder untuk menulis apa yang sedang dirasakan, mengenali trigger yang sering muncul, dan mengubah pola pikir serta perilaku menjadi lebih sehat dan positif.

Lembar kerjanya aku adaptasi dan sederhanakan dari teori CBT (Cognitive Behavioral Therapy) agar mudah dipahami oleh masyarakat awam. CBT (Cognitive Behavioral Therapy) yang juga disebut dengan terapi perilaku kognitif adalah salah satu bentuk psikoterapi yang berfokus pada pikiran dan perilaku seseorang. Terapi ini bertujuan untuk mengubah atau melatih cara berpikir dan  cara bertindak. Sebagai contoh, pemikiran yang tidak tepat tersebut seperti berfikir bahwa seseorang tidak dihargai oleh kelompok tertentu sehingga membuat individu tersebut menjauhi kelompok yang belum tentu benar-benar tidak menghargainya. Dengan memberikan terapi kognitif, diharapkan seseorang mampu merespon pemikiran yang kurang tepat tersebut dengan lebih rasional, sehingga pemikiran dan perilaku mereka lebih efektif.

Anxiety Journal yang kubikin ini ada 7 tema lembar kerja, yaitu:

DISCLAMER DULU YA: Jurnal ini bukan sebagai pengganti kalian untuk tidak datang ke psikolog, tetapi hanya sebagai tambahan (yang tidak wajib tentunya) selama kalian konseling ke psikolog. Kalau kalian suka healing selama proses pengobatan/konseling dengan menulis jurnal tetapi terkadang tidak tahu apa yang ingin kalian tulis mengenai kecemasan kalian, jurnal ini bisa digunakan sebagai pemantiknya.

Jurnal ini bisa kalian gunakan dengan 2 cara yaitu: 1) diprint di kertas berukuran A4 lalu diisi manual menggunakan pulpen, dan 2) bisa digunakan secara digital yaitu menggunakan tablet atau ipad. 

Untuk penggunaan dengan tablet atau ipad, kalian butuh aplikasi untuk membukanya (annotate app) dan stylus atau apple pencil. Pada jurnal ini juga sudah disertai dengan hyperlinks sehingga memudahkan kalian pengguna tablet atau ipad untuk membuka tiap section yang kalian langsung ingin kerjakan.

Cara mengunduhnya tinggal klik di link ini: Anxiety Journal atau klik gambar Get Free Printables di sisi kanan template blog ini. Tolong diingat ya kalau jurnal ini PERSONAL USE ONLY jadi jangan diperjualbelikan. Terima kasih, semoga bisa membantu proses pemulihan kalian :)

Cheers,

Lucia Berta

Bisa dibilang berkebun telah menyelamatkan hidupku. Tahun 2019 adalah salah satu tahun yang berat untukku, dimana tahun tersebut aku mengalami krisis tujuan hidup. Semua hal yang menjadi tujuan hidupku hilang, dan aku bingung mau ngapain lagi, mau bikin apa lagi, atau mau ngerjain apa lagi. Semua serba clueless hingga menyebabkan aku tidak percaya diri lagi, penghargaan diriku rendah, aku mulai menarik diri dari lingkungan, hingga aku (sadar) menjadi toxic (racun) untuk semua orang disekitarku dengan emosi diriku yang tidak stabil. Tahun 2019 juga merupakan tahun awal pandemi Covid-19 mulai populer. Semua harus di rumah untuk memutuskan rantai virus Covid-19. Dalam dua kondisi hebat yang sedang kualami saat itu muncul perasaan antara senang karena merasa seakan-akan Tuhan memberikanku waktu untuk bisa healing di rumah sementara waktu, dan perasaan cemas, takut, sedih karena akibat yang ditimbulkan dari adanya pandemi itu sangat menakutkan. 

Beruntungnya aku sempat iseng menanam sayuran (dalam skala kecil/hobi saja). Kegiatan itu yang akhirnya aku teruskan untuk mengisi waktu di rumah. Dari sekedar ingin mencoba belajar menanam, malah akhirnya menjadi sarana meditasi dan mengelola stres. Bagaimana itu bisa terjadi? Bagaimana prosesnya?

Ketika kita dalam keadaan stres atau kondisi kesehatan mental yang kurang baik, kita membutuhkan strategi yang bisa digunakan untuk mengelola stres tersebut dengan berusaha mengendalikan tekanan yang muncul dalam diri. Strategi tersebut sering dikenal dengan nama coping stress. Coping adalah sebuah cara dari individu dalam menyesuaikan diri dengan tuntutan dari lingkungannya dan sebuah usaha untuk meminimalisir kesenjangan antara tuntutan diluar individu dengan kemampuannya. Dijelaskan juga oleh *Matheny (Safaria dan Saputra, 2012) bahwa coping adalah upaya yang bersifat sehat maupun tidak sehat, positif maupun negatif, usaha secara sadar maupun tidak sadar, untuk mencegah, menghilangkan, atau mengurangi stressor, atau memberikan ketahanan yang ditimbulkan oleh stres. Aktivitas seperti melakukan hobi atau sesuatu yang positif adalah termasuk dalam contoh strategi coping, dan berkebun juga bisa masuk dalam aktivitas tersebut.

Selama ini secara tidak sadar ternyata aku telah menggunakan aktivitas berkebun sebagai coping stres-ku (jika merujuk pada teori diatas). Inilah kenapa aku merasa banyak mengalami perubahan dalam mengelola emosi dan merasa lebih sehat secara jiwa daripada di tahun-tahun kemarin. Proses saat memegang tanah, memperhatikan tanaman yang sedang tumbuh, menyiram tanaman, berada di luar ruangan dengan badan terkena sinar matahari pagi, menghirup udara yang segar, dan semua hal menyenangkan selama berkebun itu dapat mengubah emosi negatif menjadi energi positif. Berkebun juga mengajakku untuk bisa menjadi diri sendiri dan mengekspresikan diri. Rasa penat dan overwhelmed yang sering dirasakan saat bekerja sering kali membuat tubuh dan pikiran capek, akhirnya kita tidak bisa meluangkan waktu untuk enjoy something of our own. Nah, dengan berkebun aku jadi bisa memiliki waktu untuk melakukan hal yang kusukai, dan tanaman itu tidak pernah menghakimi (nggak seperti society :p ) jadi kita bisa dengan santai menjadi diri sendiri.  

Kegiatan berkebun membuat kita dapat meregangkan tubuh walau sebentar. Peregangan itu sangat penting saat pundak, bahu, dan leher kita kaku ketika bekerja di depan laptop atau komputer seharian. Peregangan tubuh dikombinasikan dengan deep breathing bisa menjadi latihan mudah dan praktis yang bisa dilakukan sehari-hari untuk mengurangi tekanan pada tubuh. Secara otomatis hal tersebut juga membantu menaikkan mood dan membuat kita rileks. 

Bagaimana efek berkebun dalam diriku? Perubahan yang sangat bisa aku rasakan adalah aku bisa merasa kalem dalam menjalani hari. Perasaan negatif yang muncul bisa perlahan aku kelola dan ubah menjadi energi positif yang menghasilkan atau produktif. Berkebun juga mengajariku banyak hal tentang hidup, bahkan aku mulai bisa menghargai diriku sendiri dan bangga pada diri karena pencapaian-pencapaian kecil yang terjadi di kebun, misalnya: akhirnya bisa menumbuhkan tanaman tomat yang subur setelah berkali-kali gagal, bisa menikmati hasil panenan sendiri walau masih sedikit, dan masih banyak lagi. 

Sekarang berkebun (baik tanaman hias atau sayur) diminati oleh banyak orang, dan bahkan sudah menjadi gaya hidup baru dikarenakan situasi yang mewajibkan untuk (sebisa mungkin) berada di rumah sementara waktu. Hal ini tentunya sangat bagus mengingat kesehatan mental kita juga lumayan terguncang akibat dari pandemi Covid-19.  

Wow, tidak menyangka bukan? Keuntungan dari berkebun untuk kesehatan mentalku itu baru sedikit yang kuceritakan, dan dengan merasakan sendiri dari pengalaman tersebut aku sangat merekomendasikan kamu yang ingin mencoba berkebun untuk mengelola stres atau untuk self healing di masa pandemi seperti sekarang ini. Yuk!

Cheers,
Lucia Berta

*Sumber: Safaria, Triantoro dan Saputra, Nofrans Eka. (2012). Manajemen Emosi Sebuah Panduan Cerdas Bagaimana Mengelola Emosi Positif Dalam Hidup Anda. Jakarta: Bumi Aksara

Pernahkah kalian merasa overwhelmed dengan media sosial? Banyak hal yang diposting teman-teman di media sosial, yang secara tidak langsung membuat mental kita semakin down karena kita MERASA nggak bisa seproduktif mereka, atau kita sudah ikut produktif tapi belum bisa sekeren mereka hasilnya? Jujur aku pernah merasakan seperti itu. Melihat Instagramku yang dipenuhi postingan teman-teman yang produktif, membuatku merasa semakin terbebani. Akhirnya berusaha berpikir dengan keras tentang konten yang mau kubagikan. Malah jadi capek banget, serius. Semua dipikirin, nggak enjoy lagi. Takut salah, takut kurang menarik kontennya, semua pikiran negatif menyerang bersamaan. Padahal awalnya tuh seneng aja, semua konten kubuat dengan semangat dan passion menggebu. 

Nah, itulah yang membuatku memutuskan untuk berhenti dari Instagram. Aku capek. Memang awalnya berat, tetapi karena aku punya kegiatan menyenangkan lainnya yang saat ini selalu kukerjakan, yaitu berkebun dan mendesain, aku pun bisa dengan mudah lupa dengan media sosial. Aku benar-benar merasa hidup di hari ini, saat ini juga. Menikmati semua hal yang terjadi hari ini, atau yang lebih sering dibilang "mindful". Aku menghabiskan waktu di rumah berkumpul dengan keluarga, belajar memasak, berkebun, nonton drama Korea/Jepang atau film yang bagus, dan (tetap) belajar hal baru yaitu mendesain. You know what, hasilnya aku merasa lebih baik. Waktu seharian yang dulu habis kugunakan hanya untuk scrolling media sosial seharian dan mikirin konten sudah berubah. Aku seperti refresh, mulai dari awal lagi setelah lama beristirahat. 

Ketika aku sudah siap untuk kembali memiliki media sosial lagi, aku mulai dengan hanya melakukan apa yang kusenangi dan apa yang bisa bikin aku rileks. Tercetuslah bikin akun Instagram lagi dengan konten berkebun, dan dengan mengikuti orang-orang asing (bukan teman) yang suka berkebun juga. Aku merasa bebas saja untuk posting berkebun yang aku suka. Nggak ada beban untuk please other people, dan aku suka itu. 

Take a break and start something new, dua hal yang sangat penting dan aku tidak menyesal telah melakukan semua itu. Apakah kalian juga sedang berada dalam kondisi yang sama denganku, yuk istirahat dulu. Hidup nggak melulu tentang membagikan kehidupan kita di media sosial kok, tetapi menikmati kehidupan kita dengan sebaik-baiknya. Fokus saja pada apa yang kalian sukai dan inginkan, dan kalau itu adalah sesuatu yang baru, tidak ada salahnya kita mulai lakukan. Yuk! Selamat mencoba!

Cheers,
Lucia Berta

Hari ini untuk pertama kalinya aku bisa bikin combro yang enak. Kangen banget rasanya ingin makan combro yang biasa aku beli di depan swalayan Indomaret di Jalan Sisingamangaraja Jogja, tapi apa daya, sudah lama sekali penjual combronya tidak lagi mangkal disitu. Usut punya usut, si ibu yang jualan sudah tidak ada yang membantu berjualan lagi jadi sudah capek kalau mau meneruskan jualan sendiri. Weits, kok malah cerita masalah combro? haha tapi memang gara-gara combro ini aku jadi punya bahan diskusi di kepalaku yang akhirnya mau aku tulis menjadi artikel di blog hari ini.

Aku secara tidak sadar ternyata sering mendokumentasikan setiap "pencapaian kecilku" yang menyenangkan, salah satunya seperti berhasil bikin combro ini. Dari situ pemikiranku tentang: "bagaimana agar bisa selalu bersyukur?" seakan mulai terlihat lebih jelas. Klise banget ya kalau kita diberikan nasihat untuk harus bersyukur tiap hari, atau mungkin mempertanyakan, bagaimana sih caranya bersyukur? Mudah diucapkan tetapi tidak mudah dijalankan. Apalagi jika kita disuruh bersyukur ketika sedang mengalami bad days, yang ada malah bilang: nggak ada sedikitpun hal dalam hidupku yang bisa membuatku bersyukur!!! (dengan tanda seru yang banyak). Apa kalian juga akan mengatakan hal yang sama denganku? Belum lagi kalau kita memiliki jiwa kompetitif dengan orang lain, selalu saja ada hal yang kita perbandingkan, dan bikin iri kalau tiap hal terjadi tidak sama dengan yang kita harapkan. Jadi, bagaimana sih caranya bersyukur??

Mendengar kata "bersyukur" itu saja sudah terasa sangat berat, karena sebagai manusia, kita selalu merasa ada yang kurang terus. Tetapi mungkin rasa "selalu kurang terus" dan merasa "selalu tidak beruntung" itu bisa kita minimalisir. Alih-alih fokus pada "harus bersyukur" tetapi praktik dalam kesehariannya selalu gagal, bagaimana kalau kita fokus melakukan hal ini saja, dan kita lakukan lebih sering (kalau bisa sih dijadikan sebagai kebiasaan).

Stop membandingkan dengan orang lain
Sebaik apa kehidupan kita dari orang lain, aku tetap tidak suka membandingkannya. Mungkin beberapa orang selalu bilang, "harus bersyukur dengan hidup kita, kita masih diberi ...... dibanding dengan dia yang ......". No! Stop!! Membandingkan hal tersebut tidak benar. Setiap orang memiliki struggle sendiri-sendiri. Hal baik dan buruk seseorang itu berbeda-beda, tidak ada takaran/ukuran buruk atau sangat buruk, baik atau sangat baik, dan tidak bisa dibandingkan dengan kata "mendingan kita daripada". Semua orang mau nggak mau ya harus menjalani itu semua.

Pada masa pandemi ini aku banyak belajar sesuatu yang baru, dari berkebun sampai memasak. Dari setiap pencapaian kecil sampai (bisa kubilang) besar selalu aku dokumentasikan. Misalnya, berhasil bikin combro enak (lagi-lagi disebut haha), sempat melihat dan memotret awan berwarna cantik saat sore menjelang malam (yang aku tampilkan fotonya disini), tanaman tomatku berbuah, sampai hal seperti jalan-jalan ke gang kecil di Jogja nemu spot yang cantik macam di luar negeri (yang fotonya juga aku tampilkan disini). Semua hal yang membuat bahagia itu aku sebut sebagai pencapaianku, sekecil apapun. Keuntungan dengan mendokumentasikannya, tanpa kita sadari ketika kita melihat ulang foto-foto itu, banyak hal yang ternyata masih bisa kita syukuri sekaligus menjadi pengingat dan semangat saat kita sedang mengalami hari buruk.

Saat mengalami hari yang buruk, aku selalu tumpahkan pada selembar kertas. Apa yang kualami dan rasakan. Setelah itu aku baca-baca lagi. Nah, saat membacanya selalu ada hal yang lalu aku pikirkan, yaitu misalnya "oh iya ya, untung ....", "oh iya ya, kalau aku nggak gitu, pasti ....". Semua hal buruk yang terjadi akhirnya menjadi bahan evaluasi. Terkadang kalau suasana hati kita sedang tidak baik, pasti kita tidak bisa berpikir jernih dan bijaksana, dengan menuliskan semua hal yang dirasakan lalu membacanya lagi saat hati sudah membaik tentu akan membuat perubahan besar pada pemikiran kita. 

Enjoy the little things
Hidup bukanlah sebuah kompetisi, dan kita harus selalu ingatkan itu pada diri sendiri. Setiap orang punya waktunya sendiri untuk tumbuh dan berkembang, jadi nikmati saja ketika hari kita sedang baik maupun buruk. Seperti quote yang aku temukan dari Instagram Lunch Lady magazine ini:

Cheers,
Lucia Berta

Bagaimana cara kalian mengeluarkan dan mengelola emosi? Emosi sedih, marah, kecewa, bahagia, dan masih banyak lagi. Akhir-akhir ini aku merasa nyaman menggunakan seni menggambar untuk mengelola emosi. Tidak banyak menggunakan alat dan bahan mahal (hanya cat air/ spidol/ crayon/ pensil warna dan kertas). Belum lagi sebenarnya kemampuan menggambarku juga cuma pas-pasan, tapi itu nggak jadi masalah sih karena yang paling penting disini adalah proses kita dalam mengekspresikan emosi, bukan hasil akhirnya (apakah gambarnya bagus atau jelek). 

Terkadang kita masih memegang ego untuk mulai menggambar, dengan berkata pada diri sendiri "wah harus oke nih", jadinya kita malah berpikir. Berpikir pakai warna apa yang nanti terlihat cantik, berpikir mau menggambar apa yang nanti jadinya bagus. Begitu prosesnya berlangsung dan ada kesalahan (entah salah pilih warna atau salah membuat goresan) itu akan membuat kita tidak mau lagi meneruskannya dan ingin mulai membuat lagi yang baru. Benar nggak? Itu juga yang masih selalu aku rasakan. Bagaimana kalau tiba-tiba aku seperti itu? yang kulakukan adalah jeda sebentar, dan mengingat kembali apa tujuanku untuk menggambar, yaitu ingin berproses, jadi aku berusaha menerima semua kesalahan tersebut (kesalahan pilih warna, kesalahan goresan, dll), tetap fokus pada emosi diri yang ingin dikeluarkan, dan meneruskannya sampai selesai.

Seberapa efektif sih menggunakan gambar untuk mengelola emosi? menurut pengalamanku selama ini, aku merasa sangat efektif, karena aku orangnya (sebenarnya) introvert dan kesusahan untuk mengekspresikan emosi melalui kata-kata (biasanya kalau dengan kata-kata akhirnya hanya jadi seperti drama aja), jadi pilihan ini sangat cocok untukku. Selain ada perasaan lega setelah menggambarnya, aku juga jadi lebih bisa mengenali diriku sendiri, belajar untuk bisa refleksi diri yaitu dengan mengajak kita untuk bisa memahami dan memproses emosi, dan masih banyak lagi. 

Nggak mudah memang, tapi semua harus dilatih terus. Nah jadi ingin ikutan atau penasaran kan seperti apa prosesnya? Yuk lihat video yang aku bikin berikut.

Kalau kalian ingin melihat video selanjutnya untuk Draw With Me series, kalian bisa subscribe channel Youtube-nya. Selamat mencoba!

Cheers,

Lucia Berta